怀孕腰痛的原因有哪些

孕期腰背疼痛是准妈妈经常会遇到的难题,这和怀孕期间孕妈的特殊生理变化有关,加之日常不好的生活习惯也很大程度上加剧了这种疼痛。

怀孕腰痛的原因有哪些

一、怀孕腰痛的原因有哪些

1、怀孕腰痛的原因之一:(生理原因)随着胎儿的长大,孕期子宫增大,腰曲变大。

孕期的腰酸背痛常集中在孕中晚期,特别是孕二十五六周以后,这时候子宫逐渐增大,腹部向前隆起,站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

怀孕腰痛的原因有哪些

2、怀孕腰痛的原因之二:孕前体态问题

怀孕腰痛的原因有哪些

大部分孕妈妈都存在着体态问题,70%都有骨盆前倾,骨盆前倾本身就会引起腰痛,加上孕期特殊生理变化腰痛会明显加重。日常站立也要注意保持正确的姿势。

3、怀孕腰痛的原因之三:俯身弯腰干重家务活

随着孕期的发展,宝宝增大、子宫增大,会给妈妈的脊椎压力很大,因此,要尽可能地避免俯身弯腰的动作,以免给腰椎造成过大的重负。

另外,孕期要注意休息,勿使身体过度疲劳,经常久站、久蹲、久坐等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

如果需要从地面捡东西,也要注意不直接俯身弯腰,先双脚分开,脚趾稍朝外或指向正前方,保持脊柱伸展的状态屈膝并把全身的重量分配到大腿上,缓慢下蹲之后再捡拾物品。

错误示范

怀孕腰痛的原因有哪些

正确示范

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4、怀孕腰痛的原因之四:仰卧直接从床上起身

很多孕妈起床时,会觉得困难,需要叫老公帮忙拉起身,但是直接从仰卧的姿势起床对腰部肌肉会造成损伤。

从床上起身时,要缓慢有序地去做,避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前,先在床上转动身体到侧卧,然后用肘关节、手臂支撑起身体帮助缓慢坐立起身。

孕32周之后(因人而异)孕妈尽量少仰卧,更多的选择侧卧,特别以左侧卧位会让孕妈妈感觉最舒服,为了让骨盆稳定,可以在两腿之间放一个有支撑的枕头。

二、瑜伽体式调整怀孕腰痛

山式

全身肌肉的启动和练习,培养良好的体态

怀孕腰痛的原因有哪些

练习方式:

双脚分开与髋同宽,微屈膝,提耻骨向前向上找肚脐,微收腹部核心,胸腔上提,双肩展开,双手掌心向上自然摊开,脊柱向上延展。膝窝柔软,骨盆中立位,耳朵、肩膀、脚踝尽量处于同一直线。

站立前屈的变体

背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加强背部肌肉力量在孕期很重要。

怀孕腰痛的原因有哪些

练习方式:

微屈膝,折髋部上半身向前向下,背部应该平行于地面或略高一些。双手十指交扣,举起手臂,直到平行于地面,与背部一致。确保手肘微弯曲,不能超伸,然后慢慢地向上回到起始位置。呼吸顺畅,不憋气。

每天做10次,每次做3组。

桥式

臀部肌肉弱是与怀孕有关的背部疼痛的另一个原因。怀孕时,我们经常花更多的时间坐着,而不是站立,蹲下或走楼梯。这导致臀肌比非孕期更弱。

怀孕腰痛的原因有哪些

练习方式:

平躺,双手放在身体两侧,掌心朝下。弯曲膝盖,脚掌踩在距离臀部一个手掌的位置。吸气,脚掌踩地有力,逐节提臀部、腰椎、胸椎下段离开地板,保持上胸椎段始终推地。呼气,胸椎、腰椎、臀部逐节下落慢慢地往下直到地面。

每天做15次,每次做3组。

婴儿式

婴儿式更多的是拉伸,脊柱伸长有助于缓解周围神经的压力

怀孕腰痛的原因有哪些

练习方式:

膝盖分开给宝宝空间、脚趾间相对,臀向后向下坐向脚后跟,手臂向前伸展在地板上。孕妈妈可以双手握拳叠放小枕头放在额头下方休息。

坚持1-2分钟休息放松。

孕期疼痛的产生,除去孕激素带来的生理变化因素以外,跟孕妈妈长期不运动导致的体重增长过快、肌肉力量弱有关。面对疼痛,往往越躺越难受,动起来反而能解决问题。孕期瑜伽,能帮助孕妈妈缓解孕期疼痛不适。

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